健康な筋トレ成人に一水和物3–5 g/日を8–12週；または20 g/日を5–7日後に維持量
レビュー済み・公開
クレアチン
筋内ホスホクレアチンを増やし、短時間高強度運動のATP再合成を支えます。
体内での役割
- 筋内ホスホクレアチンを増やし、短時間高強度運動のATP再合成を支えます。
食品源
- 牛肉
- まぐろ
主張と根拠
クレアチンだけで疾病を予防・治療したり、不足のない人の健康を必ず改善したりするという主張は支持されません。
日本の基準量
- 日本の成人（年齢・性別等は記載どおり）: 日本の食事摂取基準に基準量なし
研究で用いられた量
- 健康な筋トレ成人に一水和物3–5 g/日を8–12週；または20 g/日を5–7日後に維持量
耐容上限
- ULなし；健康成人の研究範囲外や腎疾患は医療相談
形態と吸収
製品形態: creatine monohydrate, micronized monohydrate
- 一水和物が最も研究され、他形態の優越性は確立していません。
安全性・相互作用
有害事象
- 水分増加
- 体重増加
- 胃腸症状
薬・栄養素との相互作用
- 腎毒性薬、カフェイン大量併用は慎重に
禁忌・要相談
- 腎疾患、妊娠・授乳、未成年は専門家に相談します。
選び方
- クレアチンの一回量、creatine monohydrateなどの形態、アレルゲン、ロット品質試験を比較し、目的に合う単一成分品を優先します。
出典・レビュー
- Creatine supplementation position standInternational Society of Sports Nutrition
Daiki Minaki（編集・根拠レビュー） ·