エネルギー利用可能量
重要度：高- 原因
- 走行量が増えても摂取が追いつかないと相対的エネルギー不足に陥る。
- まず食事で
- 炭水化物中心に食事量全体を増やすことが基本的な対処。
- サプリが役立つ場面
- 補給食やスポーツ食品は長い練習の燃料補給に有用。
- 検査・相談
- 月経停止、疲労骨折、成績低下があれば医療評価を。
こんな方へ
ランナー・持久系
走る・長く動く
持久系で最も重要なのは練習に見合うエネルギーと炭水化物、そして距離が伸びた時の水分・ナトリウム戦略です。鉄は一部のランナー（特に月経のある人）で重要ですが、予防的に自己判断で飲むものではなく、検査で確認してから。
要点：優先順位
サプリはこの土台の下に置きます。順番が大切です。
- 1エネルギー利用可能量 — 練習量に見合う十分な摂取を確保する。
- 2炭水化物 — 長い練習・大会の主要燃料を計画する。
- 3水分とナトリウム — 距離・気温・発汗に合わせて補給する。
- 4鉄の状態（該当者） — リスクがあれば検査で確認する。
- 5サプリ — 補給食と、必要時のみ鉄。
一般的な成人と何が違うのか
持久系の人の違いは、運動時間が長いこと自体から生じます。汗による水分・ナトリウム損失が大きく、長時間走では体内の炭水化物が枯渇します。さらに、走行に伴う要因や月経により鉄欠乏のリスクが一部で高まります。ただし鉄は過剰摂取が害になるため、症状と血液検査なしに補うべきではありません。
- 長時間走ではエネルギー・炭水化物不足が最大の実務課題
- 鉄はリスク因子のある人で重要だが『全ランナーが飲むべき』ではない
- 水分は多すぎ（低ナトリウム血症）も少なすぎ（脱水）も危険で、計画が必要
気をつけたい栄養ギャップ
このグループに属するだけでギャップがあるとは限りません。原因・食事での対応・サプリが役立つ場面を分けて確認します。
鉄
重要度：中- 原因
- 月経、発汗・消化管からの微少損失、菜食などでリスクが高まる。
- まず食事で
- 赤身肉・魚・豆・強化食品をビタミンC源と組み合わせる。
- サプリが役立つ場面
- 血液検査で欠乏が確認された場合に、医療者の指導下で補う。
- 検査・相談
- 疲労、息切れ、成績低下があればフェリチン等を測定。
水分とナトリウム
状況次第- 原因
- 長時間・高温で汗の損失が大きく、補給計画が必要になる。
- まず食事で
- 短い練習は水と食事で十分。
- サプリが役立つ場面
- 長い練習・大会でナトリウム入り飲料や補給食を使う。
サプリを有用性で並べると
すべてを同列には扱いません。証拠と実用性で分類しています。
最も関連が高い
状況によっては
鉄（欠乏が確認された場合）
確立された根拠鉄欠乏を是正し、疲労や持久力低下を改善する。
対象:血液検査で欠乏が確認された人、特に月経のある人。
使い方:医療者の指示に従い、隔日投与などの方法も検討。
注意:検査なしの補充は過剰・便秘・診断遅れの害。
カフェイン
一定の根拠持久パフォーマンスと自覚的努力度を改善する。
対象:レースや高強度練習で効果を感じ、胃腸・睡眠に問題がない人。
使い方:運動前に体重あたり少量。練習で相性を確認。
注意:胃腸刺激、不安、睡眠障害。夕方の練習では注意。
多くの場合不要
抗酸化サプリ（高用量ビタミンC・E）
限定的な根拠『回復を助ける』とされるが、高用量はむしろ運動適応を鈍らせ得る。
対象:ほとんどのランナーには推奨されない。
使い方:果物・野菜からの摂取で十分。
注意:高用量は適応抑制の可能性。
サプリが不要かもしれない場合
- 練習が短めで、水と食事で回復できている
- 鉄欠乏の症状もリスク因子もなく、検査の適応がない
- 疲労が休養で回復している
専門家に相談したほうがよい場合
- 疲労、息切れ、成績低下があり鉄欠乏が疑われる
- 月経の停止・不順、疲労骨折の既往がある
- 高温下で立ちくらみ・けいれん・混乱が起きた
あなたはどのタイプ？
カジュアルランナー
週数回、短〜中距離を走る健康目的の人。
- 水と普段の食事で足りることが多い
- 鉄は症状がなければ検査も補充も不要
マラソン準備中
長時間走を積み、大会に向けて量を増やす人。
- 炭水化物補給を練習で計画・実践する
- エネルギー利用可能量を落とさない
暑熱環境のランナー
夏場や高温多湿で走る人。
- ナトリウムと水分を計画し、飲みすぎ・脱水の両方を避ける
- 体重変化で発汗量を把握する
菜食ランナー
植物性中心で持久系トレーニングを行う人。
- 鉄・B12の状態に注意し、必要なら検査
- エネルギーとたんぱく質を意識的に確保
高走行量アスリート
週の走行量が多く、大会志向の人。
- 鉄・エネルギー・骨の健康を定期的に評価
- 認証済み補給食で汚染リスクを避ける
1日の組み込み例
目安のタイミング：運動前後. 理由のある項目だけを入れています。
練習前
- 炭水化物を含む食事
- 水分を確保、必要ならカフェイン
練習中（長時間のみ）
- 炭水化物補給を計画
- ナトリウム入り飲料を距離に応じて
練習後
- 炭水化物とたんぱく質で回復
- 翌日に食欲・尿・疲労を記録
段階別の進め方
1
初級
短い練習は水と食事で十分。距離と発汗を把握し、鉄は症状がなければ触れない。
2
中級
長い練習で炭水化物補給とナトリウムを計画・実践し、大会前に胃腸を慣らす。
3
上級
鉄・エネルギー・骨の状態を定期評価し、レース戦略と認証製品を個別化する。
やってはいけないこと
- 検査なしに鉄を予防的に飲まない
- 大会当日に初めての補給食やカフェインを試さない
- 喉の渇きを超えて水を飲みすぎない（低ナトリウム血症）
- 走行量を増やす一方で食事量を据え置かない
安全性で気をつけること
持久系の安全上の中心は、鉄過剰と診断の遅れ、運動関連低ナトリウム血症と脱水、そして低エネルギー利用可能量による骨・ホルモンへの影響です。競技者は補給食の汚染リスクにも注意します。
- 鉄は検査で欠乏を確認してから、指導下で使う
- 水分は飲みすぎ・不足の両方を避け、ナトリウムと合わせて計画
- 月経停止・疲労骨折・成績低下は医療評価が必要
参考になるパック
製品はあくまで出発点です。まず上記の優先順位を確認してください。
このタイプのよくある質問
ランナーは鉄を予防的に飲むべき？
一律には勧められません。過剰にも害があるため、リスク、症状、血液検査を医療者と確認してから判断します。
何分以上の練習で補給食が必要？
おおむね60〜90分を超える練習で炭水化物補給が有用になります。短い練習では水と食事で十分なことが多いです。
関連する質問
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関連する目標
ランニング・持久系 →参考資料
- 栄養とアスリートのパフォーマンス（共同声明） — 米国スポーツ医学会・栄養士会 (ACSM / AND / DC)
- アスリートの鉄の必要量と欠乏に関するレビュー — PubMed 系統的レビュー
- 運動と水分・電解質補給に関する国際スポーツ栄養学会の見解 — 国際スポーツ栄養学会 (ISSN) / 米国スポーツ医学会 (ACSM)
- 栄養補助食品とハイパフォーマンスアスリートに関するIOC合意声明 — 国際オリンピック委員会 (IOC)
- 日本人の食事摂取基準（2025年版） — 厚生労働省
最終レビュー：2026-08-06